家飲み山飲み（テント）に使えるおつまみレシピ②

日程　　　　　2020年04月29日（水）
場所　　　　　自宅
メニュー名　　ハムともやしのロール巻き

家飲みレシピの2回目です。
今回はウッカリ材料等の写真を撮り忘れてしまいました.m(_ _)m
写真が有った方がベストですが非常に作り方が簡単で見栄えもするので家飲みの時にでも作って見て下さい。

尚、山飲みの場合は少し食材を工夫するだけでテント泊でも出来ます。山飲み時の食材については最後の方に書きますね(^0^)

重要　前回同様に手は十分に石鹸等で手洗いてからスタートです^:^

今回の材料はもやし（袋の半分）・小ねぎ（数本で緑の部分）・サラミソーセージ（？正式目は分かりませんが比較的安価の物8枚）
作り方
（１）もやしと小ネギを軽く水洗いします。
（２）小ネギの緑の部分を10㎝～15㎝位に切って少し塩を加えた鍋て数分茹でます。
（３）ざるにあけて軽く湯切りをしてもやしと小ネギに分けて置きます。
（４）ソーセージに適量の茹でたもやしを乗せ丸めて最後に小ネギで帯の様に結わくだけ。
完成品はこちら。

今回はソーセージに味がついてるのでドレッシング等はかけませんでしたが食材によっては何かかけた方が良いかも知れません。
勿論残りのもやしや小葱はゴマ油で炒めてこちらも美味しく頂きました。
このメニューは幾らでも応用が利きます。

※家飲みなら巻く材料はサーモンでも生ハムでもOK・中身も小さく切った焼肉或いはマグロの刺身など要は何でもありなんですよ^:^
※山だったら・プレスハムや軽く炙った油揚げを切った物にきゅうりとか魚肉ソーセージを巻くと言うのは如何でしょうか？
最後の結わく物が無い時は楊枝で止めればOKだと思います。

色々な具材で自分のオリジナルを楽しんでみてください。

家飲み山飲み（テント）に使えるおつまみレシピ①

日程　　　　　2020年04月18日（土）
場所　　　　　自宅
メニュー名　椎茸皿のチーズ焼き

外出自粛で山にも行けないのと時間がたっぷり有るので家でもテント山行でも出来るおつまみレシピです。
最近体重が最近微妙に気になって来たので今回は材料にお豆腐を使いましたが山ではマヨネーズにポテチやじゃがりこを適当な大きさに（ジプロックの中で潰した物）混ぜ合わせて使います。
今回の材料はこちらで左から小さいお豆腐（内約半分）・椎茸（7枚）・柚子胡椒チューブ（５cm）・とろけるチーズ（2枚）

重要　まず手は十分に石鹸等で手洗いしましょうね^:^

（１）椎茸を良く洗って手で傘の部分と軸を分けます。軸の傘の反対側に有った固い石づき（黒い所）食べられないので包丁で排除。軸の方は適当な大きさに切って置きます。

（２）軸の部分をフライパンで軽く炒め、お椀にお豆腐、柚子胡椒・炒めた椎茸の軸と適量なお醤油を加えスプーンで潰しながら混ぜて具は完成。

（３）椎茸の傘を器に見立て先程の具をスプーンでこぼれない様に乗せます。

（４）フライパンを中火にして３～４分炒めてから上にチーズ（1枚を4分割）を乗せ弱火で蓋をして更に４～5分

（５）蓋を開けるとこんな感じです。

（６）大きめのスプーンでお皿へ。
ビールとの相性は抜群で温かい内が美味しいのです。ビールもダイエット用に変更中。

※補足
①山に蓋は持って行かないのでアルミホイルを蓋代わりに使って下さい。
②単独ならシュラカップで地味に1つずつ作れますがチタン製は焦げるので注意。

重要　家にいる事が多いでしょうから体重や酒量には十分に注意してくださいね(^o^)

山でバテない為のトレーニング④

外出の自粛要請が出た中、皆さんはどの様にお過ごしでしょうか？
私はマグロと一緒で動いていないと死にそうになる性格なので、ストレスがかなり溜まっています＾：＾；
自粛要請が解除になり皆様が山に行けるようになった時、体力不足でバテないようにと思い、トレーニングについて幾つかご紹介します。今回は特に体幹と呼吸筋について書きます。

それ以外のトレーニング方法については
山でバテない為のトレーニング①
http://fujio-yamabgurume.blogspot.com/2014/04/blog-post_56.html
山でバテない為のトレーニング②
http://fujio-yamabgurume.blogspot.com/2014/04/blog-post_26.html
山でバテない為のトレーニング③
http://fujio-yamabgurume.blogspot.com/2014/04/blog-post_10.html
を参考にして下さい。
（１）体幹
良く聞く言葉ですが身体の中心部分（手足や頭を除いた部分）の事です。なぜ登山に体幹トレーニングが必要か？
簡単に言えば登山で必要なすべての筋肉を効率良く動かす為に大切な所が体幹だと思って下さい。
①実際のトレーニング
※呼吸方法：私はツアー中何度となく止まったら深呼吸と言いますが、これは脈拍を早く戻す為で、基本は一緒で違いは意識した腹式呼吸で約3秒で鼻から酸素を取れ入れます。写真の様に酸素がお腹いっぱいになる様に。
一つ言い訳を。腹が出てるとか妊娠していいる訳では有りませんから(^:^)

同じく３秒でやや口をとがらし息をしっかり吐きだします。この時腹筋が凹む事を意識する事が大切。

この動作により腹筋の更に内側の筋肉が動きます。手をお腹に当ててやると自覚しやすいと思いますよ。回数は問題で無く正しく出来る事が重要

※プランク
写真の様に腕立て伏せ形に似た取りますが、腕を曲げて肘で支えます。ポイントは身体を一直線にする事。呼吸は止めず腹筋を意識する事です。

３０秒位を目標にしてやってみると分かりますが、最初は腹筋がプルプルしますが１週間も続けると意外に出来るようになってきますよ(^:^)<

（２）呼吸筋
呼吸筋については前文に書いた山でバテない為のトレーニング③にも大体書いて有りますが、もう少し詳しく解説するとバテる原因は身体に必要な酸素を取り入れる能力が不足する為です。
登山中は特に大量な酸素を必要としますのでその分の酸素が体内に入ってこないと息がハハーしたりゼイゼイして酸素を取れ入れようとして息が上がってしまい、結果バテてしまいます。
トレーニング方法は幾つも有りますが、１つだけ上げるなら高低差の有る所のジョギングが1番有効です。更に効率的に効果を求めるなら心拍数を管理してのジョギングです。
目標心拍数は下記の計算式で出ます。
（220－年齢）－安静時の心拍数×（60%～80%）+安静心拍数＝目標心拍数、
仮に60歳の方で安静時の心拍数が60の人の場合(220-60)-60＝100で×0.8で80+60=140(これが目標心拍数となりこれを越えない事。)
心拍数は時計で6秒間脈の数を数えて10倍すればそれが心拍数です。
気を付けなくてはいけない事に140と言う心拍数を平地で維持して街中をジョギングをしようとすると、それなりのスピードで走りまた時間も長くなるので、膝への負担が高くなる危険性が有ります。
我々はランナーではないのでスピードは必要有りません。その為登り下りを混ぜたジョギングが有効なんです。
ポイントはスピードはかなりゆっくりでアップダウンや階段を含むコースを約３０分位を1週間に2～3回やれば段々効果は出て来ると思います。
まずは初めて見る事が大切で、山を歩く時と同じように周りの景色を楽しみながらやる事です。地面ばかり見て走って楽しく有りませんよ(^o^)辛いトレーニングは続きません。素晴らしい景色の山を登る姿を想像してやってみませんか
次回のトレーニングはストレッチについて書こうかと思います。

 

 

 

行動食にも使えるフルーツグラノーラバーのレシピ

日程　　2020年04月07日（火）
場所　　自宅

コロナウイルス騒ぎで自粛の為多くの方が山にも行けずストレスが溜まっているかも知れないので気分転換にこの騒ぎが収まったらこの行動食にも使えるスイーツを持って山に行けるようになる事を願って詳しくレシピを書きますので良かったら作って見てください。

通常はもっと沢山の量を作るのですが暫くは人にあげるチャンスもないので少なめに作りました。
名前正式な名前は分かりませんが私はフルーツグラノーラバーと呼んでいます。

材料はこれだけ（1～2人分）
左上からフルーツグラノーラ（1カップ）・好きなナッツ（適）・チョコレートパウダー（適）ココアでも可・マシュマロ（出来れば細かい物30ｇ）・バター（15ｇ）・きな粉もしくはすりゴマ（適）

作り方
①耐熱容器（今回は小さめの丼）にフルーツグラノーラとナッツ・チョコレートパウダー・を適当に入れその上にマシュマロを出来るだけ散らす様にバラマキ最後にバター数か所に分けてのせます。

②電子レンジ700Wで約40秒でラップはしません。今回は作る量が少ない為でいつもは今回の3倍位作る時で約1分位です。
③マシュマロが良い感じで膨らんで来ます。（この時マシュマロが大きく容器が小さいと電子レンジからこぼれ掃除が大変なので注意）

④少し大きいボールに入れ手早くおしゃもじで良くかき混ぜます。（余り時間を掛けるとマシュマロが固くなるので注意）

⑤適当な大きさのパットにクッキングシートをひきその中に混ぜた物を流し込み上からおしゃもじでしっかり押し付けパット一杯の大きさに伸ばします。

⑥冷蔵庫に入れ（大体で大丈夫ですが1時間位？）好みの大きさにカットします。

⑦今回は半分だけジプロック袋にきな粉を入れて混ぜ合わせました。

⑧可愛いアルミホイル等で包めば完成。

その他
※気温が高い時期は溶けやすいくくっつくので夏は不向きですが私は冷凍して持って行く時も有ります。（きな粉やすりゴマ等をまぶさないとよりくっつきます。)
※余裕が有ればチョコレートを細かく切って湯煎した物を混ぜるとより美味しくなります。

※この騒ぎが収まり皆さんと楽しいツアーに行けるのを楽しみにしています。