外出の自粛要請が出た中、皆さんはどの様にお過ごしでしょうか？
私はマグロと一緒で動いていないと死にそうになる性格なので、ストレスがかなり溜まっています＾：＾；
自粛要請が解除になり皆様が山に行けるようになった時、体力不足でバテないようにと思い、トレーニングについて幾つかご紹介します。今回は特に体幹と呼吸筋について書きます。
それ以外のトレーニング方法については
山でバテない為のトレーニング①
http://fujio-yamabgurume.blogspot.com/2014/04/blog-post_56.html
山でバテない為のトレーニング②
http://fujio-yamabgurume.blogspot.com/2014/04/blog-post_26.html
山でバテない為のトレーニング③
http://fujio-yamabgurume.blogspot.com/2014/04/blog-post_10.html
を参考にして下さい。
（１）体幹
良く聞く言葉ですが身体の中心部分（手足や頭を除いた部分）の事です。なぜ登山に体幹トレーニングが必要か？
簡単に言えば登山で必要なすべての筋肉を効率良く動かす為に大切な所が体幹だと思って下さい。
①実際のトレーニング
※呼吸方法：私はツアー中何度となく止まったら深呼吸と言いますが、これは脈拍を早く戻す為で、基本は一緒で違いは意識した腹式呼吸で約3秒で鼻から酸素を取れ入れます。写真の様に酸素がお腹いっぱいになる様に。
一つ言い訳を。腹が出てるとか妊娠していいる訳では有りませんから(^:^)
同じく３秒でやや口をとがらし息をしっかり吐きだします。この時腹筋が凹む事を意識する事が大切。
この動作により腹筋の更に内側の筋肉が動きます。手をお腹に当ててやると自覚しやすいと思いますよ。回数は問題で無く正しく出来る事が重要
※プランク
写真の様に腕立て伏せ形に似た取りますが、腕を曲げて肘で支えます。ポイントは身体を一直線にする事。呼吸は止めず腹筋を意識する事です。
３０秒位を目標にしてやってみると分かりますが、最初は腹筋がプルプルしますが１週間も続けると意外に出来るようになってきますよ(^:^)<
（２）呼吸筋
呼吸筋については前文に書いた山でバテない為のトレーニング③にも大体書いて有りますが、もう少し詳しく解説するとバテる原因は身体に必要な酸素を取り入れる能力が不足する為です。
登山中は特に大量な酸素を必要としますのでその分の酸素が体内に入ってこないと息がハハーしたりゼイゼイして酸素を取れ入れようとして息が上がってしまい、結果バテてしまいます。
トレーニング方法は幾つも有りますが、１つだけ上げるなら高低差の有る所のジョギングが1番有効です。更に効率的に効果を求めるなら心拍数を管理してのジョギングです。
目標心拍数は下記の計算式で出ます。
（220－年齢）－安静時の心拍数×（60%～80%）+安静心拍数＝目標心拍数、
仮に60歳の方で安静時の心拍数が60の人の場合(220-60)-60＝100で×0.8で80+60=140(これが目標心拍数となりこれを越えない事。)
心拍数は時計で6秒間脈の数を数えて10倍すればそれが心拍数です。
気を付けなくてはいけない事に140と言う心拍数を平地で維持して街中をジョギングをしようとすると、それなりのスピードで走りまた時間も長くなるので、膝への負担が高くなる危険性が有ります。
我々はランナーではないのでスピードは必要有りません。その為登り下りを混ぜたジョギングが有効なんです。
ポイントはスピードはかなりゆっくりでアップダウンや階段を含むコースを約３０分位を1週間に2～3回やれば段々効果は出て来ると思います。
まずは初めて見る事が大切で、山を歩く時と同じように周りの景色を楽しみながらやる事です。地面ばかり見て走って楽しく有りませんよ(^o^)辛いトレーニングは続きません。素晴らしい景色の山を登る姿を想像してやってみませんか
次回のトレーニングはストレッチについて書こうかと思います。
私はマグロと一緒で動いていないと死にそうになる性格なので、ストレスがかなり溜まっています＾：＾；
自粛要請が解除になり皆様が山に行けるようになった時、体力不足でバテないようにと思い、トレーニングについて幾つかご紹介します。今回は特に体幹と呼吸筋について書きます。
それ以外のトレーニング方法については
山でバテない為のトレーニング①
http://fujio-yamabgurume.blogspot.com/2014/04/blog-post_56.html
山でバテない為のトレーニング②
http://fujio-yamabgurume.blogspot.com/2014/04/blog-post_26.html
山でバテない為のトレーニング③
http://fujio-yamabgurume.blogspot.com/2014/04/blog-post_10.html
を参考にして下さい。
（１）体幹
良く聞く言葉ですが身体の中心部分（手足や頭を除いた部分）の事です。なぜ登山に体幹トレーニングが必要か？
簡単に言えば登山で必要なすべての筋肉を効率良く動かす為に大切な所が体幹だと思って下さい。
①実際のトレーニング
※呼吸方法：私はツアー中何度となく止まったら深呼吸と言いますが、これは脈拍を早く戻す為で、基本は一緒で違いは意識した腹式呼吸で約3秒で鼻から酸素を取れ入れます。写真の様に酸素がお腹いっぱいになる様に。
一つ言い訳を。腹が出てるとか妊娠していいる訳では有りませんから(^:^)
同じく３秒でやや口をとがらし息をしっかり吐きだします。この時腹筋が凹む事を意識する事が大切。
この動作により腹筋の更に内側の筋肉が動きます。手をお腹に当ててやると自覚しやすいと思いますよ。回数は問題で無く正しく出来る事が重要
※プランク
写真の様に腕立て伏せ形に似た取りますが、腕を曲げて肘で支えます。ポイントは身体を一直線にする事。呼吸は止めず腹筋を意識する事です。
（２）呼吸筋
呼吸筋については前文に書いた山でバテない為のトレーニング③にも大体書いて有りますが、もう少し詳しく解説するとバテる原因は身体に必要な酸素を取り入れる能力が不足する為です。
登山中は特に大量な酸素を必要としますのでその分の酸素が体内に入ってこないと息がハハーしたりゼイゼイして酸素を取れ入れようとして息が上がってしまい、結果バテてしまいます。
トレーニング方法は幾つも有りますが、１つだけ上げるなら高低差の有る所のジョギングが1番有効です。更に効率的に効果を求めるなら心拍数を管理してのジョギングです。
目標心拍数は下記の計算式で出ます。
（220－年齢）－安静時の心拍数×（60%～80%）+安静心拍数＝目標心拍数、
仮に60歳の方で安静時の心拍数が60の人の場合(220-60)-60＝100で×0.8で80+60=140(これが目標心拍数となりこれを越えない事。)
心拍数は時計で6秒間脈の数を数えて10倍すればそれが心拍数です。
気を付けなくてはいけない事に140と言う心拍数を平地で維持して街中をジョギングをしようとすると、それなりのスピードで走りまた時間も長くなるので、膝への負担が高くなる危険性が有ります。
我々はランナーではないのでスピードは必要有りません。その為登り下りを混ぜたジョギングが有効なんです。
ポイントはスピードはかなりゆっくりでアップダウンや階段を含むコースを約３０分位を1週間に2～3回やれば段々効果は出て来ると思います。
まずは初めて見る事が大切で、山を歩く時と同じように周りの景色を楽しみながらやる事です。地面ばかり見て走って楽しく有りませんよ(^o^)辛いトレーニングは続きません。素晴らしい景色の山を登る姿を想像してやってみませんか
次回のトレーニングはストレッチについて書こうかと思います。